在追求健美身材的过程中，宽肩无疑是一个重要的目标。然而，很多人因为缺乏器械而感到无法进行有效的肩部训练桑拿。其实，无器械锻炼同样可以让你练出宽肩。今天，就让我们一起来学习一个徒手推肩动作，帮助你在家也能打造出令人羡慕的肩部线条。
我们需要了解肩部的构成。肩部主要由三角肌组成，分为前束、中束和后束桑拿。三角肌前束负责肩部前侧的隆起，中束负责肩部中部的宽度，后束则负责肩部后侧的线条。以下这个徒手推肩动作将针对这三个部分进行锻炼。
动作一：墙壁推肩
1. 站立，面对墙壁，距离墙壁约一臂远。
2. 双脚与肩同宽，双手掌心贴在墙壁上，手臂自然下垂。
3. 慢慢将身体向前推，使手臂伸直，胸部靠近墙壁。
4. 保持身体稳定，然后慢慢向后退回原位。
5. 重复此动作15-20次，每次练习3组。
这个动作主要锻炼三角肌前束，能够有效提升肩部前侧的宽度。
动作二：俯身哑铃推肩
1桑拿. 站立，双脚与肩同宽，双手掌心向下，手臂自然下垂。
2. 将身体向前倾斜，使上半身与地面成45度角。
3. 慢慢将手臂向上推，至手臂伸直，肩部隆起。
4. 保持身体稳定，然后慢慢将手臂向下还原。
5. 重复此动作15-20次，每次练习3组。
这个动作针对三角肌中束，有助于增加肩部中部的宽度桑拿。
动作三：侧平举桑拿
1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
2. 慢慢将手臂向两侧平举，至手臂与地面平行。
3. 保持身体稳定，然后慢慢将手臂还原至起始位置。
4. 重复此动作15-20次，每次练习3组。
这个动作主要锻炼三角肌中束，有助于增加肩部中部的宽度桑拿。
动作四：俯身飞鸟
1. 站立，双脚与肩同宽，双手掌心向下，手臂自然下垂。
2. 将身体向前倾斜，使上半身与地面成45度角。
3. 慢慢将手臂向两侧打开，至手臂与地面平行。桑拿
4. 保持身体稳定，然后慢慢将手臂还原至起始位置桑拿。
5. 重复此动作15-20次，每次练习3组桑拿。
这个动作针对三角肌后束，有助于塑造肩部后侧的线条。桑拿
动作五：肩部环绕
1. 站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
2. 慢慢将手臂向上抬起，至手臂与地面平行。
3. 保持身体稳定，然后慢慢将手臂向后环绕，至手臂与地面平行。
4. 再次保持身体稳定，然后慢慢将手臂向前环绕，至手臂与地面平行。
5桑拿. 重复此动作15-20次，每次练习3组。
这个动作针对整个肩部，有助于提高肩部整体的力量和线条。
通过以上五个徒手推肩动作，你可以在家中进行有效的肩部训练。当然，要想练出宽肩，还需要坚持锻炼，并注意饮食和休息桑拿。相信只要付出努力，你一定能拥有令人羡慕的肩部线条。